Kada govorimo o zdravim mastima, mnogima odmah padnu na pamet losos, avokado i bademi. Ipak, postoje i druge visokomasne namirnice koje su podjednako korisne za organizam, a koje često zaboravljamo uključiti u prehranu.
Prije nego što pogledamo kojim namirnicama obogatiti jelovnik, važno je razumjeti vrste masti i njihovu ulogu u zdravlju. “Zdrave masti” obično se odnose na mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. One pomažu u smanjenju LDL holesterola, koji može začepljivati arterije, i imaju brojne koristi za srce.
Mononezasićene masti nalaze se u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu, dok polinezasićene masti, uključujući omega-3 i omega-6, podržavaju rad mozga i rast ćelija. Omega-3 se najviše nalazi u masnoj ribi, algama, orašastim plodovima i sjemenkama, dok se omega-6 može naći u nekim biljnim uljima.
Također, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, dok zasićene masti treba konzumirati umjereno, iako neke zdrave namirnice sadrže i njih.
Evo nekoliko namirnica bogatih zdravim mastima koje vrijedi uključiti u prehranu:
- Orah – odličan izvor biljnog omega-3, može se jesti samostalno, u salatama ili kao maslac.
- Maslaci od orašastih plodova i sjemenki – jednostavan način da svakodnevno unesete zdrave masti.
- Masline – sadrže visok udio mononezasićenih masnih kiselina i doprinose osjećaju sitosti.
- Maslinovo ulje – bogato mononezasićenim masnim kiselinama, idealno za salate i kuhana jela.
- Lanene sjemenke – izvor omega-3 i vlakana, odlične u jogurtu, zobeni ili smoothieju.
- Losos i druge masne ribe – sardine, skuša i pastrva pomažu osigurati dovoljan unos omega-3 masti.
- Tamna čokolada – iako sadrži zasićene masti, bogata je vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Birajte čokoladu sa 75% i više kakaa.
Uključivanje ovih namirnica u redovni jelovnik može poboljšati zdravlje srca, podržati mozak i doprinijeti osjećaju sitosti.