Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu. Nakon prospavane noći i posta, vaše tijelo mora dobiti hranjive tvari i energiju koja mu je potrebna za funkcionisanje tokom dana.
Zdrav doručak može vam pomoći da ne dobijete želju za grickalicama prije ručka, kao i da poboljšate svoju koncentraciju. Uopšteno, ljudi koji ne preskaču doručak imaju bolje prehrambene navike, što pomaže u kontroli težine i dugoročno smanjuje rizik od dijabetesa i bolesti srca.
Koje su najbolje namirnice za doručak? Evo šest zdravih koje biste trebali uvrstiti u svoju redovnu prehranu:
1. Jaja
Budući da su jaja bogata proteinima, a siromašna kalorijama, mogu vam pomoći da se duže osjećate sitima i održite nisku razinu šećera u krvi. Jaja sadrže antioksidanse zvane lutein i zeaksantin, koji pomažu u prevenciji očnih poremećaja, poput katarakte i makularne degeneracije. Takođe su dobra za srce jer povećavaju nivo lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili dobrog holesterola i smanjuju nivo lipoproteina niske gustoće (LDL) ili lošeg kolesterola.
2. Čia sjemenke
Čia sjemenke su odličan izvor vlakana. Vlakna apsorbuju vodu, povećavajući volumen hrane koja se kreće kroz probavni trakt i tako održavaju osjećaj sitosti. Visok sadržaj antioksidansa takođe štiti ćelije od oštećenja koja uzrokuju nestabilne molekule koje nazivamo slobodni radikali.
Čia sjemenke možete kombinovati s bobičastim voćem, proteinom sirutke i bademovim mlijekom kako biste napravili smoothie. Takođe, sjemenke možete posuti po sendvičima, tostu ili zobenoj kaši.
3. Bobičasto voće
Sve vrste bobičastog voća, uključujući borovnice, jagode, maline i kupine, izvrsni su izvori antioksidansa koji se bore protiv bolesti, a imaju malo kalorija i puno vlakana. Oni smanjuju upalu, sprječavaju oksidaciju holesterola u krvi i održavaju stanice koje oblažu krvne žile zdravima.
Ukusne bobice voća možete konzumirati uz žitarice, zobene pahuljice ili jogurt, ili ih dodati smoothieju. Smoothie od svježeg voća ili povrća, prirodnog jogurta i mlijeka povećava zalihe energije u tijelu i mogu vam pomoći da ostanete aktivni tokom dana.
4. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su zasitna hrana bogata hranjivim tvarima koja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i kontroli nivoa šećera u krvi. Sve vrste orašastih plodova obiluju magnezijem, kalijem i mononezasićenim mastima korisnima za srce.
Dodavanje nekoliko žličica nasjeckanih orašastih plodova grčkom jogurtu, svježem siru ili zobenim pahuljicama može dodati hrskavost i okus i povećati hranjivu vrijednost vašeg doručka.
5. Banane
Banane su odlične za suzbijanje gladi jer sadrže skrob koji tijelo ne može probaviti. Umjesto toga, skrob putuje kroz tijelo nepromijenjen, podržavajući tako zdravlje probavnog sistema. Nezrele banane sadrže otporniji škrob od zrelih banana koje imaju više prirodnih šećera.
Osim što su prikladne kao dio zdravog doručka, banane su i izvrstan međuobrok.
6. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice sadrže složene ugljikohidrate i vlakna koja pomažu u održavanju šećera u krvi pod kontrolom. Dodavanje voća bogatog hranjivim tvarima i orašastih plodova bogatih proteinima može učiniti zobenu kašu izdašnim, zasitnim i hranjivim doručkom.