Riba je izvrstan izvor proteina i omega-3 zdravih masti pa nutricionisti savjetuju da se ribu uvrsti u redovnu prehranu, pri čemu barem jedan obrok treba biti masna riba poput lososa, skuše, sardinama ili tunjevine, jer te vrste sadrže najviše omega-3 masnih kiselina. Između plave i bijele ribe, prednost se, zbog nutritivne vrijednosti, plavoj ribi. Jedna od cjenovno najprihvatljivijih riba svakako je sardina iz konzerve.
Sardine iz konzerve su jednostavna i dostupna riba koju se naziva i „najkvalitetnijom među ribama“. Sardine obiluju lako probavljivim proteinima te vitaminima B kompleksa, vitaminima A i D te kalcijem i željezom. Osim svježih, sardineje moguće kupiti i konzervirane, u vodi, ulju ili različitim umacima i začinima.
Donosimo vam 5 jednostavnih recepata za obroke koje možete pripremiti koristeći sardine iz konzerve.
1. Sardine iz konzerve sa tjesteninom i paradajzom
Sastojci:
- 150 g tjestenine;
- 1 konzerva sardina u maslinovom ulju;
- 2 češnja češnjaka;
- 1/4 kašičice čilija;
- 200 g pelata;
- 1 kašika ribanog parmezana;
- 1 kašika maslinovog ulja;
- sol, biber, vlasac…
Postupak:
U posudi zagrijte vodu i tjesteninu stavite da se kuha, prema uputama na pakovanju. Sardine otvorite i procijedite višak ulja.
U tavi zagrijte maslinovo ulje, pa dodajte na sitno narezan češnjak. Kad pobijeli dodajte pelate i dinstajte na laganoj vatri. Kad je umak pri kraju, dodajte sardine i začine i ostavite još kratko na vatri.
Kad je tjestenina kuhana, procijedite je i istresite je na tanjur. Prelijte tjesteninu umakom pa po vrhu stavite parmezan.
2. Namaz od sardina
Sastojci:
- 1 konzerva sardina u maslinovom ulju, procijediti;
- 100 g kremastog sira;
- 1/2 glavice luka;
- 1 kašika cijeđenog limunovog soka;
- 1 kašika maslinovog ulja;
- sol, biber, peršun, vlasac…
Postupak:
Luk narežite na što sitnije. Pomiješajte sve sastojke i dobro sve izmiksajte ili ubacite u blender pa izmiksajte dok ne dobijete kremastu teksturu. Po vrhu dodajte začine i ohladite.
Mažite na zdrave krekere ili proteinski hljeb.
3. Sardine iz konzerve na salati
Sastojci:
- 1 konzerva sardina u maslinovom ulju, procijediti;
- 1 jaje;
- rukola ili bilo koja druga salata;
- sol, biber, začini po želji;
- 1 kašičica aćeta balsamica.
Postupak:
Sardine procijedite, a jaje skuhajte. Na tanjur stavite salatu pa po njoj vilicom usitnjene sardine i kuhano jaje, razrezano na četvrtine. Po vrhu stavite začine i promiješajte.
4. Polpete od sardina
Sastojci:
- 2 konzerve sardina u vodi ili ulju, procijeđene;
- 300 g krompira;
- 1 kašika kremastog svježeg sira;
- 2 kašike maslinovog ulja;
- 50 g zobenog brašna ili mljevenih zobenih pahuljica;
- sol, biber, svježi peršun…
Postupak:
Krompir ogulite, narežite na kockice i stavite kuvati u slanu vodu. Kad je krompir kuvan, procijedite ga i stavite sa strane da se ohladi. Dok se krompir kuva, procijedite sardine, istresite ih u posudu i usitnite viljuškom.
Sardinama dodajte krompir pa sve usitnite, ali tako da ostane komadića krompira. Dodajte svježi sir, maslinovo ulje, zobeno brašno i začine. Sve dobro izmiješajte dok se ne sljubi, pa među dlanovima oblikujte polpete. Stavite ih na tanjir pa u hladnjak na 30-ak minuta, da se stvrdnu.
Nakon toga zagrijte gril tavu, pa ih stavite da se peku. Pecite ih po 2 minute sa svake strane, pa ponovite po 2 puta.
5. Sardine iz konzerve sa jajima
Sastojci:
- 2 konzerve sardina u vodi ili ulju, procijeđene;
- 2 jajeta;
- 1 kašika maslinovog ulja;
- sol, biber…
Postupak:
Sardine procijedite. Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja pa stavite sardine da se zagriju. Nakon toga preko sardina izlijte jaja, dodajte začine po želji i poklopite da se jaja zapeku. Kad je bjelanjak čvrst skinite s vatre i otklopite, tako da se žumanjak zadrži u tečnom stanju.
Izvor fitness.com.hr