Nadimanje, gasovi, zatvor i dijareja su najčešći problemi sa varenjem, koji pogađaju milione ljudi. Savremeni način života najvažniji je uzrok što više od 15 odsto svjetske populacije pati od teškog oblika preosjetljivosti crijeva, poznatog kao sindrom iritabilnog crijeva (IBS).
Nadimanje i drugi simptomi loše probave mogu da se spriječe izborom namirnica
Digestivni sistem je veoma važna karika našeg ukupnog zdravlja. Na neke od faktora spoljne sredine koji utiču na dobru probavu i cio digestivni sistem ne možemo da utičemo. Ali, ono na šta možemo i što je isključivo naša odgovornost i želja jeste izbor namirnica. Evo spiska pet grupa namirnica koje su dokazano dobre za zdravije varenje. One će nam biti dragocjena pomoć u izbjegavanju čestih gastrointestinalnih simptoma, ali i stabilnosti imuniteta. Dobro je poznato da imunitet polazi od naših crijeva, i da je ravnoteža dobrih i loših bakterija njegova osnova.
1. Integralne žitarice imaju tajnu dobrog varenja i kako izbjeći nadimanje
Bijela ili smeđa riža? Integralni ili bijeli hleb? Česte dileme, posebno u svjetlu trendova zdravije ishrane, ali i činjenice da su neke žitarice baš ono što teško „padne na stomak“. Doktori savjetuju da za bolje funkcionisanje crijeva biramo žitarice od cijelih zrna. Njihova tajna u održavanju optimalne funkcije varenja i probave je u vlaknima, a za normalnu funkciju crijeva nam je potrebno najmanje 25 grama vlakana dnevno.
U poređenju sa rafinisanim ugljenim hidratima poput bijelog hleba i testenina, integralne žitarice imaju više vlakana uz dodatne hranljive materije, kao što su omega-3 masne kiseline. Kada crevne bakterije fermentišu vlakna, one proizvode kratkolančane masne kiseline. Ovi molekuli podstiču pravilno funkcionisanje ćelija koje oblažu debelo crijevo, u kome je oko 70 procenata ćelija našeg imunog sistema.
Uprkos popularnosti dijeta sa malo ugljenih hidrata, njihovo potpuno isključivanje svakako nije dobro ni za crijeva, ni za imunitet, a ni za kompletno zdravlje.
2. Zeleno povrće je odlično za mikrobiom creva, sprečava i dijareju i nadimanje
Lisnato povrće, kao što je špinat ili kelj, odličan je izvor vlakana. Tu su i hranljive materije poput folne kiseline, vitamina C, vitamina K i vitamina A. Istraživanja pokazuju da lisnato povrće takođe sadrži specifičnu vrstu šećera, koji pomaže razvoju zdravih bakterije. Konzumiranje više vlakana iz lisnatog zelenog povrća učiniće mnogo za bolji mikrobiom crijeva.
3. Voće sa niskim sadržajem fruktoze
Ako ste neko ko je sklon gasovima i nadimanju, smanjite unošenje fruktoze ili voćnog šećera. Iako je voće zdravo, neke sorte kao što su jabuke, kruške i mango, bogato je fruktozom. Sa druge strane, bobičasto voće i agrumi poput pomorandže i grejpfruta sadrže manje fruktoze. To ih čini lakšim za konzumiranje i varenje, pa je i manje vjerovatno da će izazvati gasove i nadimanje. Banane su voće sa malo fruktoze, a uz to su i bogate vlaknima. Sadrže inulin, supstancu koja stimuliše rast dobrih bakterija u crijevima.
4. Hrana sa malo masnoća
Osobe koje boluju od zapaljenskih bolesti crijeva ili imaju nervozna i osetljiva crijeva treba da se drže nemasnih proteina i izbjegavaju hranu bogatu mastima. Ovo se posebno odnosi na brzu, pohovanu i prženu hranu. Hrana bogata masnoćama može da izazove pojačane kontrakcije debelog crijeva i iritaciju njegove sluznice.
Visok sadržaj masnoća u crvenom mesu je samo jedan od razloga da izaberete zdravije opcije, poput ribe ili piletine. Stručnjaci kažu da crveno meso takođe podstiče bakterije debelog crijeva koje proizvode hemikalije povezane sa povećanim rizikom od začepljenja arterija. Proteini treba da se unose, ali postoje i druge namirnice koje ih obezbjeđuju. Ako ne možete bez mesa, konzumirajte ga umjereno, i neka to budu piletina, ćuretina ili govedina.
5. Avokado je riznica vlakana
Iako nije među namirnicama koje su uobičajene za naše podneblje, avokado bi trebalo uvrstiti u ishranu. Spada u superhranu prepunu vlakana i esencijalnih hranljivih materija, kao što je kalijum, koji pomaže boljoj funkciji varenja. Avokado ima nizak sadržaje fruktoze, tako da je manje vjerovatno da će izazvati gasove. Umjerenost je ključ u svemu, pa pazite na veličinu porcija kada je u pitanju hrana poput orašastih plodova i avokada. Iako su bogate hranljivim materijama, imaju i više masnoća.