Vježba upor ili popularni izdržaj (plank) je vježba koja aktivira ne samo mišiće trupa, već i mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela.
Pravilna tehnika izvođenja je najbitnija prilikom ove vježbe. Trudite se da zadržite pravu liniju tijela od ramena do skočnih zglobova.
Pazite da ne dolazi do propadanja kukova, donjeg dijela leđa ka podu, kao ni propadanja gornjeg dijela tijela između ramena.
U varijanti sa ispruženim rukama dlanovi treba da su postavljeni ispod ramena, a u drugoj varijanti treba da budete naslonjeni na podlaktice sa laktovima pozicioniranim ispod ramena.
Mišići trbuha i mišići sjedalne regije treba da budu aktivni prilikom izvođenja vježbe.
Potrebno je fokusirati se na održavanje trupa i nogu u istoj ravni. Trudite se da dišete mirno i duboko.
Ovom vježbom se između ostalih aktiviraju mišići karličnog dna koji su od velike važnosti za održavanje vitalnosti i kvaliteta života.
Nijedna vježba nije toliko efikasna za jačanje mišića trupa kao ova vježba.
Radite vježbu svakodnevno. Počnite sa 10 sekundi, pa odmorite isto toliko, prve sedmice svaki naredni dan dodajte po jednu seriju isto od po 10 sekundi. Naredne sedmice pojačajte na 15 sekundi.
Nekoliko razloga zbog kojih treba da radite vježbu izdržaj:
- Popravlja držanje
- Definiše mišiće trbuha
- Uči nas kako da održimo stabilnost trupa i da poboljšamo ravnotežu
- Najsigurnija je vježba za jačanje mišića koji se odgovorni za zaštitu mišića kičme i kukova
- Možete je raditi bilo gdje i ne treba vam nikakva oprema
Zar to nije dovoljno da počnete već danas?