Gubljenje kilograma je trka u kojoj niste uvijek u vodstvu. Ispočetka zaista gubite kilograme i brojevi na vagi su sve manji kada god stanete na nju, no zatim smanjivanje broja kilograma počinje usporavati, dok napokon ne dođete do tačke gdje ih nikako ne gubite. U čemu je problem i kako ga riješiti?
“Što ste mršaviji, to je teže izgubiti kilograme!”, započinje priču Tony Gentilcore, njujorški fitness trener.
Kako nastavljate gubiti kilograme, tako i vaš metabolizam počinje usporavati, tako da ili trebate jesti manje kalorija ili jednostavno sagorjeti više kalorija kako biste vidjeli kontinuirano mršavljenje. Ali, vrijedi naglasiti da vaša trenutna težina ne mora biti i vaša krajnja težina. Jednostavno, morate malo drugačije pristupiti planu treniranja i ishrane ako želite vidjeti rezultate.
Jedete li dovoljno proteina?
Kada gubite kilograme, morate voditi računa o gubitku mišićne mase. Što više mišića imate, to ćete više kalorija sagorjeti, tako da je cilj sačuvati mišiće. Proteini su važni za mišiće pa stoga zadržite unos proteina između 0,8 i jednog grama po kilogramu tjelesne težine, savjetuje Roy Gildersleeve s Univerziteta u Ohiu.
Kako raspoređujete hranu?
Mnogo ljudi ne raspoređuje hranu onako kako bi trebalo. Možda mislite da mali dodaci na tanjiru ne predstavljaju veliki problem za organizam, ali kada sve to pogledate iz šire perspektive, to pravi veliku promjenu. Recimo, ako svako jutro u smoothie dodate malo više kašičica kikiriki putera, to će dodati 120 kalorija, što samo na sedmičnom nivou dodaje ukupno 840 kalorija.
Zbog toga je važno da, kako se sve više približavate ciljanoj kilaži, budete oprezniji i pri odabiru i porcijama hrane. Računajte koliko unosite i vodite se brojkama, a ne “odokativnim” gledanjem i mjerenjem porcija.
Koliko često sebi dajete oduška?
Nema ništa loše u nagrađivanju sebe nakon teškog treninga, zar ne? Pa, stručnjaci se ne slažu s ovim načinom razmišljanja. Prema njihovim riječima, vrlo često je nagrada poslije treninga mnogo teža i veća od samog treninga, pa ako ste potrošili 500 kalorija na treningu, “nagradom” u organizam vraćate puno više. Umjesto toga, eksperti savjetuju da dozirate porcije slatkiša tako da vam one prestanu vraćati kalorije koje ste izgubili tokom treninga, a da se opet osjećate kao da ste se nagradili.
A koliko ste zaista aktivni?
Mnogi ljudi treniraju mnogo, ali se ne kreću previše tokom dana. Drugim riječima, obave izvrstan trening, ali onda ostatak dana provedu sjedeći ili ležeći. Smatraju da su obavili dovoljno tako što su odradili trening pa ostatak dana provedu uživajući u udobnosti svog kauča.
Ovo je velika greška koja bi vam mogla znatno usporiti proces mršavljenja, objašnjavaju eksperti. Ne izbjegavajte šetanje, vožnju bicikla ili penjanje stepenicama umjesto vožnje liftom. Osim toga, što se više krećete tokom dana, to ćete biti više motivisani da se još predanije posvetite treniranju narednog dana.
Da li redovno odlazite u teretanu?
Kontinuiran odlazak u teretanu igra veliku ulogu u mršavljenju, navode eksperti. Ako propustite samo jedan odlazak u teretanu, šanse su 61 posto da ćete propustiti i naredni put. A sve se to ne uklapa u prvobitni plan mršavljenja i znatno usporava proces. Osim toga, obratite pažnju na sve vježbe i zadatke koje vaš trening donosi, nemojte izbjegavati detalje jer je svaki dio treninga jednako važan. Što brže savladate vježbe, to prije možete pojačati intenzitet treninga i samim tim dobiti još bolje rezultate.
Obratite pažnju i na konzumaciju alkohola, jer mnoga alkoholna pića u sebi sadrže veliki broj kalorija koji znatno usporava proces mršavljenja. Osim što je važno kvalitetno rasporediti ishranu, važno je i da ne propuštate obroke i ne pribjegavate izgladnjivanju kako biste izgubili kilograme.
Vodite računa o tome koliko ste unijeli i potrošili svaki dan, kako biste na kraju mjeseca imali uvid u situaciju i lakše sastavili plan kako nastaviti trenirati naredni mjesec. Na koncu, vrlo je važno da redovno spavate i izbjegavate stresne situacije. Iako je to lakše reći nego uraditi, potrudite se da vam prioritet bude 7-8 sati sna, kao i da svaki dan odvojite vrijeme za sebe kako biste se opustili i otpustili stres iz organizma.