Sve što niste znali o gubitku kilograma na prirodan način – evo šta sve utiče na mršavljenje.
Niz benefita možemo dobiti ako pazimo šta jedemo i više se orijentišemo na zdravu hranu. Međutim, bitno je i ne biti opsjednut kalorijama, već uživati u manjim porcijama.
Prednost proteinima
Budući da tijelo sagorjeva više kalorija kada probavlja i metabolizuje proteine nego ugljene hidrate, visokoproteinska dijeta može pomoći u podsticanju metabolizma.
“Uz to, protein se sporo metabolizuje, što znači da ćete se duže osećati sito”, kaže registrovana dijetetičarka Meri Kejt Oriordan. I, kao dodatni bonus, proteini održavaju šećer u krvi stabilnim.
Ne morate jesti samo velike komade mesa da biste osjetili efekte – dobro pravilo je da kombinujete protein sa svakim obrokom ili užinom, navodi ona.
“Iako imaju više natrijuma, alternative bez mesa mogu biti izvrsni izvori proteina, vlakana i gvožđa. Počnite s malom zamenom životinjskih proteina, poput piletine, za pasulj, tofu ili edamame”, navodi doktorka Maja Bah.
Važnost doručka
Mislite da će vam preskakanje doručka pomoći da smršate? Razmislite još jednom.
Ako čekate satima da jedete nakon što se probudite, pašće vam nivo šećera u krvi ćete biti više gladni i donositi manje zdrave odluke. No, nije svejedno šta jedete za doručak.
“Ako doručkujete tipične namirnice (poput tosta, žitarica ili čak zobi), tada ćete jesti više i žudeti za više ugljenih hidrata u drugim obrocima. Umesto toga, bolja su jaja, proteinski smuti, jogurt i čia puding”,navela je osnivačica “Fudtrejnersa”, Loren Slejton.
Važnost konzumiranja vode
Ne samo da je hidracija važna za održavanje cjelokupnog zdravlja (naročito tokom vježbanja), već ponekad brkamo osećaj žeđi s gladi, kažu u klinici “Majo”.
“Ostati hidriran ključ je za regulaciju tjelesne težine i za zdravlje u cjelini”, rekla je registrovana dijetetičarka Džeki London.
Iako može biti primamljivo da se okrenete slatkim pićima kao što su sok i kafa sa zaslađivačima kada ste žedni, pokušajte umjesto toga da steknete naviku uzimanja vode.
Izbjegavajte tečne kalorije
Tečne kalorije dolaze u mnogim oblicima – sokovi, smutiji, gazirana pića i drugo. Ono što ih čini opasnima, prema studijama, je to što tečne kalorije nisu toliko zasitne kao čvrste kalorije, pa na kraju dodajete te kalorije na hranu pre nego što osetite sitost. I ne, uprkos tome što su klasifikovani kao ‘dijetalna gazirana pića’, veštački zaslađena pića nisu zdrava alternativa slatkim gaziranim pićima i sokovima.
I vještački zaslađivači su kontroverzni. Dok neka istraživanja pokazuju da ne utiču na težinu, druga istraživanja sugerišu da pića bez kalorija mogu uzrokovati debljanje stimulišući glad.
“Dijetna gazirana pića podese mozak da želi više šećera i mnogi ljudi postanu zavisni od njih”, izjavila je stručnjakinja za ishranu i mršavljenje, dr Lori Šemek.
Zdrave grickalice
Što se tiče grickalica, birajte namirnice koje će vam cijeli dan održati nivo energije visokim.
Stručnjaci predlažu da svježu, minimalno prerađenu hranu – poput voća i orašastih plodova – čuvate u visini očiju u frižideru ili špajzi.
“Kad ste gladni, verovatnije je da ćete krenuti za onim što vam je lako nadohvat ruke, a spremanje hrane koju biste želeli više da jedete čini “dobro jesti” lakim izborom”, kaže ona.
Možete spremiti prethodno nasjeckano povrće u providnu posudu uz svoj omiljeni sos, poput humusa ili ranča, u frižideru.
Pažljivo sa šećerima
Dodat šećer jednostavno nije dobar za vas. Konzumiranje previše dodatog šećera povezano je s nizom bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i rak.
“Vaše tijelo može podnijeti samo određenu količinu hrane odjednom. Ako pretjerate, čuvate je kao salo”, kaže dijetetičarka Karla Hajser.
Naravno, to ne znači da bi trebalo potpuno da izbacite šećer, otkrijte šta vaše tijelo može podnijeti.
Ograničite unos rafinisanih ugljenih hidrata
Iako ugljeni hidrati nisu sami po sebi nezdravi, najbolje je da ograničite unos rafinisanih ugljenih hidrata, takođe poznatih kao jednostavni ili prerađeni ugljeni hidrati.
Budući da je iz rafinisanih ugljenih hidrata uklonjena većina korisnih hranjivih materija i vlakana, lako su probavljivi, što studije pokazuju da može povećati rizik od prejedanja i gojenja. Primeri rafinisanih ugljenih hidrata uključuju bijelo brašno, bijeli hljeb, bijelu rižu i peciva.
Jedite za stolom
Između posla, škole, sporta i svega ostalog, postoji velika šansa da je vaš raspored prilično natrpan. Međutim, važno je izdvojiti malo vremena za uživanje u obroku u sjedećem položaju.
Ne samo da ovo vrijeme možete iskoristiti da se povežete sa svojom porodicom, već je i sjedenje za večerom odlično za vaše zdravlje, jer se pokazalo da pažljivo jedenje ima značajan učinak na težinu.
Vrijeme je sve
Kada je riječ o zdravlju i težini, vrijeme je sve. Smanjite vrijeme za jelo, to može pomoći da smršate prirodnim putem, čak i ako ne mijenjate svoju ishranu.
Stručnjaci predlažu da svi obroci budu u okviru 12 sati u jednom danu.
Slejton takođe predlaže da ne jedete krutu hranu najmanje dva sata prije spavanja, jer studije pokazuju da ljudi koji jedu pre spavanja imaju veću verovatnoću da će se ugojiti.
Manji tanjir
Ovo može izgledati čudno, ali ima smisla da veći tanjir znači više prostora za gomilanje hrane – možda više hrane nego što vam zapravo treba.
Većina ljudi ima tendenciju da napuni svoje tanjire, bez obzira na veličinu tanjira, a studije su pokazale da upotreba manjih tanjira zapravo pomaže da jedete manje, zbog činjenice da menja način na koji vidite veličinu porcija.
Bjuti slip
Kada ste zauzeti, prvo što pada na pamet je san. Ali ako želite da održite svoju težinu, istraživanja pokazuju da je spavanje na prvom mjestu. Zapravo, u danima kada ste neispavani i morate da birate između dodatnog sata spavanja ili ranog buđenja radi vježbanja, dr Šemek zapravo predlaže dremanje umjesto odlaska u teretanu.
Dovoljno sna je nevjerovatno važno za mršavljenje (kao i za sprečavanje budućeg gojenja), a to je uglavnom zato što nedostatak sna uništava vaše hormone apetita, što dovodi do loše regulacije apetita.
Dobro žvakanje
Žvakanje je prvi dio probavnog procesa, iako mu se ne posvećuje toliko pažnje koliko bi trebalo. Odvajanje vremena za pravilno žvakanje može pomoći enzimima u slini da razgrade hranu kako bi se lakše probavila u telu.
Osim povećanja proizvodnje hormona koji su povezani s mršavljenjem, sporije i temeljnije žvakanje takođe vam može pomoći da izbegnete prejedanje.
“Vašem mozgu treba oko 20 minuta da signalizuje da ste siti”, objašnjava Kejt O.
Nije dobro biti opsjednut kalorijama
Iako je svjesnost o tome šta jedete uvijek korisna kada pokušavate da smršate, pokušajte da ne dozvolite da se previše opterećujete brojanjem kalorija.
Kao što Hajzer objašnjava, postoji ogromna razlika između toga kako vaše tijelo koristi 1000 kalorija nezdrave hrane i 1000 kalorija cjelovite hrane. Opsednutost brojanjem kalorija mogla bi da vas uskrati kaloričnoj, ali hranjivoj hrani poput masne ribe, avokada, ulja poput maslinovog i kokosovog, orašastih plodova i tamne čokolade, prenosi Super žena.
Usredsredite se na punjenje tanjira pravom hranom s naglaskom na proteine (riba, piletina, tofu), povrće i izvor zdravih masti. Dobro zaokruženi obroci u kombinaciji sa slušanjem vaših znakova gladi mogu vas održati na zdravoj težini, kaže Hajser, piše msn.