Kad odlučimo smršavjeti najčešće se odlučujemo odreći ugljikohidrata jer mislimo da su hljeb, tjestenina i krompir najčešći krivci za previše kilograma. Međutim, to uopšte nije tako.
Ugljikohidrati su bitna skupina hrane, najveći su izvor energije u tijelu, jer osiguravaju tijelu glukozu koju koristi za energiju.
Rhiannon Lambert, nutricionistica i autorica knjige “Science of Nutrition: Debunk the Diet Myths and Learn How to Eat Well for Health and Happiness”, naglašava da bi ugljikohidrati trebali činiti oko jedne trećine našeg dnevnog unosa kalorija.
Tjestenina
“Raznolikost tjestenine od cjelovitog pšeničnog zrna jednostavan je način za povećanje sadržaja vlakana koji će pomoći da smo duže siti, da je probavni sustav zdrav te da smanjimo rizik od dijabetesa tipa 2”, kaže Rhiannon.
Ipak, postoji jedan trik – za održavanje zdrave težine trebalo bi jesti hladnu tjesteninu.
“Vruća tjestenina će se brže osloboditi u krvotok, dok će hladna imati više otpornog škroba koji je ključan, pokazuju studije, za zdravu težinu ili pomoć u mršavljenju, jer dulje pruža osjećaj sitosti”, kaže Rhiannon.
Riža
“Savjetuje se jesti smeđu rižu, ima orašast okus i odličan je izvor dijetalnih vlakana”, kaže Rhiannon, koja ističe da se možemo dovesti do slabijeg raspoloženja ako ne jedemo dovoljno ugljikohidrata. A to pak može dovesti do prejedanja, posebno hranom bogatom šećerom.
Za održavanje dobrog raspoloženja važno je osigurati stabilnu razinu serotonina, a ima ga u kvalitetnim namirnicama koje sadrže aminokiselinu triptofan: mlijeko, tuna, piletina, puretina i zob. Serotonin je neurotransmiter koji pomaže prenijeti poruke iz jednog područja mozga u drugo i vjeruje se da utječe na različite psihološke funkcije. Poznat je kao naš ‘sretni hormon’ zbog svojih svojstava da stabilizira raspoloženje.
Krompir
Iako pečeni krompir prekriven masnoćom možda nije najzdraviji izbor, pokušajte ispeći krompir i nadopuniti ga vegetarijanskim čilijem ili čak klasičnom kombinacijom pasulja i sira.
“Pečeni krompir pomaže probavi zbog visokog sadržaja vlakana i bogat je vitaminom B6, jednim od ključnih za naše tijelo. Naime, vitamini skupine B imaju važnu ulogu u održavanju zdravog nervnog sistema i pomažu našem tijelu da oslobodi energiju iz hrane koju jedemo”, kaže Rhiannon.
Osim toga, korjenasto povrće, poput krompira, tikvice i repe sadrži mnogo skrobnih ugljikohidrata, a svako bi, kaže nutricionistkinja, trebao jesti male količine skrobnog povrća. Skrobni ugljikohidrati obično sadrže oko 8 g vlakana na 100 g, što je gotovo jedna trećina vaših dnevnih potreba za vlaknima. Odlučite se za skrobno povrće umjesto rafinisanih ugljikohidrata (kao što je bijeli hljeb) ako namjeravate izgubiti na težini.
Jabuke
Ono što bi vas moglo iznenaditi je da jedna mala jabuka sadrži oko 21 g ugljikohidrata, više od količine koja se nalazi u prosječnoj krišci hljeba. Jabuke su takođe dobar izvor vlakana i vitamina C, koji pomaže u održavanju ćelija zdravima. Kako biste jabuku učinili još hranjivijom, kombinujte ju sa kašičicom maslaca od oraha (ili kikirikija, meda). Iako je voće jedna od najzdravijih namirnica koje možemo jesti, Rhiannon preporučuje da se držite oko dvije do četiri porcije voća dnevno.
Hljeb
Nema potrebe protjerivati hljeb iz svog života. Prema Rhiannon za to postoji nekoliko opravdanih razloga.
“Integralni hljeb prepun je hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine B skupine, antioksidanse i minerale u tragovima. Osim toga, kao ugljikohidrat, odnosno energija koja se sporo oslobađa, može spriječiti nagli pad šećera tokom dana kada najčešće posežemo za slatkim grickalicama. Hljeb takođe ima probiotički učinak koji pomaže u održavanju zdrave ravnoteže tijela”, kaže Rhiannon.