Nagomilani kilogrami su problem ogromnog dijela populacije, problem koji postaje sve ozbiljniji jer do tačke gojaznosti sve češće dolaze sve mlađi ljudi koji opterećeni pritiscima svakodnevice misle o svemu osim o svom zdravstvenom stanju. Zbog toga sam odlučio da vam predstavim ovaj jedinstveni vodič za mršavljenje.
Estetski problem manji je dio problema (nije zanemarljiv), mada ne izgleda uvijek tako. Usljed prekomjerne težine tijelo se bori sa nizom problema koje mora riješiti, što mu ne uspijeva uvijek, pa će posjeta ljekaru stići prije ili kasnije.
A sve počinje usljed ljenjosti, velikog broja putovanja i poslovnih sjedeljki, pa se desilo da naše tijelo više nije u stanju čekati ono čuveno “sutra”.
Vodič za mršavljenje – pravi start
Ključ zdravog mršavljenja nalazi se u promjeni načina na koji razmišljamo, na koji vidimo sebe i kako organizujemo svoje obaveze. Kada govorimo o tempu kojim je poželjno mršaviti, postoje načini da se proces ubrza, ali čak i instant rješenja mogu dati rezultat samo ukoliko se prilagodite novom, zdravom ritmu i režimu.
Odluke i koraci na putu zdravog mršavljenja
Korak broj jedan svakako je odluka. Korak broj dva, kako bi odluka bila sprovedena u djelo, mora biti disciplina. Ne govorim ovdje o spartanskim režimima i surovosti u odnosu prema sebi u bilo kom smislu – ali, ni odlučiti se, niti praktično djelovati u pravcu takve drastične promjene nije lako. Zato su volja i podrška najvažniji.
- Promjena životnih navika – mršavljenje je proces, a dostizanje idealne težine je samo jedna od stanica u tom procesu. Kada dostignete težinu koju ste zacrtali, počinje borba za održanje zdravih navika koja nekada umije biti teža od čitavog puta koji ste do idealne težine prošli;
- Postavimo ciljeve – nema motivacije jače od cilja i benefita koji nas tamo čekaju, kada je mršavljenje u pitanju;
- Istrajnost – Plan ishrane – napravljen. Trener – pronađen i rezervisan, trener od povjerenja. Nestrpljivi smo i vaga je vaš najbolji prijatelj, ali ne dešava se ništa. Ni prvih dana, niti prve sedmice. Razočaranje i nestrpljivost stupaju na scenu i tada je izuzetno važno istrajati. Potreba za promjenama životnog stila nije nastala preko noći, pa ni hroničan umor, glavobolje i višak kilograma neće otići kada “na papiru” zacrtate lišavanje viška kilograma. Istrajte u odluci i ne postoji mogućnost da rezultati izostanu ukoliko pored sebe imate jaku podršku i stručna lica.
- Podrška – što je problem veći, podrška mora biti jača. Podrška okoline, prijatelja i porodice je ključna u ovim slučajevima. Podrška trenera biće od ključne važnosti kada su motivacija, planiranje i praćenje treninga u pitanju.
Zdravo mršavljenje i ishrana
Kada razmišljamo o procesu mršavljenja, prvo što svakome od nas padne na pamet jesu dijete. Vodič za mršavljenje nije neki čarobni štapić koji će nam rezultate donijeti preko noći i bez muke. Istina je da postoje takvi planovi ishrane, ali nijedan od njih nije rješenje kada u obzir uzmemo duge staze za koje se spremamo.
Dijeta zapravo ne bi trebala da bude neraskidivo povezana sa mršavljenjem, jer znači određeni način ishrane, a ne instant rješenje za gubljenje kilograma. Dijeta je, po definiciji, izbalansiran režim koji pomaže organizmu da na, za njega najbolji način, ostvari put do svoje idealne težine, a zatim je uspješno i sa lakoćom održava.
Mršavljenje više od kilograma sedmično nije zdravo. Nije ni nije održivo, jer vaš organizam tim tempom mršavljenja gubi i mišićna tkiva, a ne samo masne naslage i vodu, što može izazvati ozbiljan disbalans u organizmu.
Izbjegavanje šećera – višak šećera su zapravo prazne kalorije koje se pretvaraju u salo. Nalaze se u slatkišima, sokovima, ali i u tjesteninama i hljebu, pa unos ovih namirnica treba ograničiti.
Izbjegavanje industrijske hrane – hemijski dodaci koji se nalaze u industrijski prerađenoj hrani iritiraju naš organizam i potrebno ih je izbjegavati, kad god je to moguće. Najstroža načela savjetuju da hranu koju znate da ne možete da spremite kod kuće, ne biste trebali ni da konzumirate. Naravno, u današnjim uslovima ovo je jako teško ili čak nerealno ostvariti, ali tome ipak treba težiti u što većoj mjeri.
Uravnotežen unos masti – kod masti, situacija se razlikuje u odnosu na šećere. Masti nikako ne treba u potpunosti izbjegavati. Važan njihov odabir – masti iz mesa, mliječnih proizvoda, ribe i jaja, uvijek su dobar izbor. Dobre masti tijelu će dati osjećaj sitosti i energije. Zato njihov unos sadrži svaki dobar vodič za mršavljenje.
Koliko često treba objedovati
Redovni obroci – U toku dijete, bitno je metabolizam dovesti u punu snagu. Ovo se postiže sa više manjih obroka. Doručak je obavezan, jer budi i metabolizam i čitav organizam.
Brojanje kalorija – da ili ne? Važno je da putem obroka unesete sve hranljive materije potrebne organizmu. Manji broj kalorija hoće rezultirati mršavljenjem, ali bitno je da obratite pažnju i na tip kalorija koje unosite. Postoje redukcione dijete koje su zasnovane na unosu jedne ili dvije vrste namirnica, što nije zdravo za organizam. Zdrava i uravnotežena ishrana podrazumijeva unos svih tipova namirnica u optimalnim količinama i laganim obrocima.
Naravno da je desert ili hrana koja nije po deklaraciji zdrava ponekad dozvoljena, čak i poželjna. Dajte sebi oduška ponekad kako ne bi došlo do prejedanja kada dostignemo željenu kilažu.
Suplementi – da ili ne?
Podijeljeni u četiri kategorije, od onih koji su dozvoljeni, preko onih bez jasnog dejstva, do zabranjenih za upotrebu, suplementi su “siva zona” mršavljenja.
Sportski gelovi, napici sa elektrolitima, whey protein i sportske čokoladice spadaju u suplemente koji poboljšavaju performanse. Oni nisu štetni po zdravlje.
Suplementi gvožđa, kalcijuma, vitamin D, multivitamin i probiotik, takođe neće naškoditi organizmu. Kreatin, beta alanin, kofein, soda bikarbona i sok od cvekle takođe su dozvoljeni suplementi.
Ipak, konsultacija sa ljekarom i trenerom neohodni su prije nego što svoju ishranu pojačate nekim suplementom, bez obzira šta kaže vodič za mršavljenje.
Zdravo mršavljenje i redovna fizička aktivnost
Ljekari i nutricionisti uvek se slažu u jednom – rezultati mogu biti potpuni samo ukoliko izdravu ishranu bude pratio i trening. Sa tim se slaže i ovaj vodič za mršavljenje. Za balans tijela i uma neohodno je redovno kretanje i rekreacija. Redovna fizička aktivnost ne znači uvijek iscrpljujuće i mučne treninge, već aktivnost koja će se lako uklopiti u dnevni raspored.
Takođe, neka ovo bude aktivnost koja vam se neće “smučiti” poslije mjesec dana. Trening treba da postane dio vašeg života u kontekstu novih, trajnih i zdravih navika.
Dolazimo do zaključka da je balans ključ dobrog osjećaja, još boljeg izgleda i zdravlja. Zato trenirajte samo sa najboljim, obrazovanim trenerima koji su prema vašem statusu spremni napraviti specijalizovane planove i programe za ishranu i trening.
Autor: mr Zoran Milinković Profa, sertifikovani personalni (individualni) trener