Možda vam zvuči nestvarno, ali ove 4 vježbe po sistemu “kolliko god je moguće ponavljanja”, aktiviraće potrošnju kiseonika i nakon treninga, što znači da će se dugo po završetku treninga kalorije i dalje trošiti.
“Kolliko god je moguće ponavljanja” je najbolji i najefikasniji sistem za one koji nemaju mnogo vremena za treninge. Radite tokom predviđenog vremena od 20 minuta, sa što manje odmaranja i ukoliko ste odradili sve, a još uvek niste ispunili 20 minuta – dodajte ekstra seriju, kako biste kompletno završili trening.
Savjetujemo da se ne zalijećete, kako ne biste prebrzo sagorjeli. Počnite prvu seriju sa po dva ponavljanja svake vježbe, kako biste osjetili pokrete, pre nego što prilagodite brzinu i vrijeme za odmor, kako biste “obavili što više posla”.
Preporučujemo vam upotrebu tegova ili bučica, ako ih nemate kod kuće, onda nešto što možete lijepo da uhvatite, kako biste radili sljedeće vježbe.
Svaku vježbu uradite po 20 ponavljanja, a broj serija – neka bude što veći, u vremenskom okviru od 20 minuta. Podesite štopericu – vrijeme je za topljenje masti.
1. Predator Džek
20 ponavljanja.
Prva vježba je za pokretanje metabolizma. Stojite, noge su vam sastavljene, a ruke opružene ispred vas, tako da vam se palčevi dodiruju. Čučnite i otvorite upolje, što više možete, ruke i noge. Vodite računa da su vam ručni zglobovi u ravni sa ramenima. Skočite u početnu poziciju i krenite da radite ponavljanja u brzini.
2. Potisak sa bučicom
Po 10 ponavljanja za obje strane.
Stojite, stopala su vam blago razmaknuta i paralelna, a bučica se nalazi između. Čučnite i zgrabite bučicu desnom rukom, ustanite i držite bučicu ispred sebe, u ravni sa desnim ramenom. Izdržite jednu sekundu pa potisnite ruku sa bučicom iznad glave, pravo. Vratite se u početni položaj pa uradite još devet ponavljanja, a zatim pređite na lijevu ruku.
3. Leptir-trbušnjak
20 ponavljanja.
Lezite na pod sa rukama podmetnutim iznad glave i sa nogama savijenim u koljenima blago, tako da su vam stopala obje noge sastavljena. Brzo podignite trup u sjedeći položaj i dohvatite skočne zglobove objema rukama. Zatim se polako spustite nazad. Trudite se da budete stabilni tokom svih ponavljanja.
4. Trzaj sa tegom
Po 10 ponavljanja za obje strane.
Držite teg u desnoj ruci i čučite, dok vam butine ne budu skroz paralelne sa podom. Podižete se kukovima i koljenima, a kada se teg nađe u visini ramena, ispred vas, iskoristite zamah da ga podignete iznad glave. Uradite 10 ponavljanja jednom rukom, a zatim promijenite stranu.
Foto: Shutterstock
(menshealth.rs)